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你的晚飯有多健康?科學家給8000種食物打了分

1月
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2022

2022年1月14日15時

2021年11月03日 09:00

科學報綜合

  如今,人們對飲食的態度,正從過去的「吃飽」轉向「吃好」,也就是要吃得健康。但不是所有人都能掌握複雜的營養學、生理學知識,也不是人人都可以將各種食物的營養成分熟記於心。不過在未來,選擇健康的食物或許會變得更加容易——一個簡單的分數,或許就能幫助你了解食物是「好」還是「壞」。

  撰文 | 李詩源

  審校 | 白德凡

  你徘徊在超市的貨架之間,看著琳琅滿目的食物,想要把它們裝進購物車,卻又擔心它們是否健康有營養。你看到它們的包裝上都有一張標簽,你很熟悉上面的「能量」「蛋白質」「脂肪」等等字眼,卻又難以理解它們旁邊的數字有何含義。

  通過查看營養成分表和進行一番計算來了解哪些食物更健康,再決定要吃什麼,很多時候是不現實的。更不用說當你自己做飯時,多半也不會有精力去計算五花八門的食材和調料的營養價值了。有沒有簡單一些的辦法,能夠解決我們在「吃」上的困惑呢?

  營養成分表(猜猜這是什麼?)

  你也許已經想到了——給每種食物打個分不就好了?實際上,學界、食品行業和政府早已想到了建立「食物營養評估系統」(Nutrient profiling system)。這類系統旨在運用科學的知識和方法,根據食物的營養成分,對食物進行分類或者排行,以達到預防疾病和促進健康的目的。在歐盟、北美、南非、澳大利亞和新西蘭、亞洲和中東等地區,都已經有這類系統正在使用。但是,現有的這些系統存在各種不足,客觀性、有效性和全面性都有待提升。

  如今,一支來自美國塔夫茨大學的研究團隊,開發了一套更強大的食物營養評估系統——「食物羅盤」(Food Compass),對美國居民攝入的8032種各類食物和飲品進行了評估。對於使用者而言,它給出的結果也非常直觀:一個1~100分的評分。他們的成果,已經發表在《自然·食物》(Nature Food)雜志上。

  8000種食物的榜單

  這8000多種食物和飲品的名單,來自美國飲食研究食物和營養數據庫(FNDDS),它們的營養成分數據也主要來源於此。研究人員把這些食物分為12大類,並選取了食物的54個與健康相關、分屬9個方面的屬性指標,設計了一套評分系統。簡而言之,他們對每一個屬性都制定了評分標准,在此基礎上對每一種食物的每個屬性進行打分,計算出每個方面屬性的得分,再把這9個方面的得分累加和轉換,便得到了這種食物最終的總分。

  「食物羅盤」系統使用的指標(數據來源:研究論文)

  每種食物的得分都在1~100之間,分數越高,表示這種食物總體上越「健康」。在這份榜單中,所有食物的總平均分為43.2,但不同類別的食物之間差異非常大。平均分最低的類別是開胃小吃和甜點,只有16.4分;平均分最高的豆類、堅果和種子,則平均拿到了78.6的「高分」。

  12類食物和每一類的得分(數據來源:研究論文)

  根據結果,研究人員劃定了一個簡單的標准:分數≥70分的食物,鼓勵攝入;分數≤30分的食物,盡量避免攝入;分數居中的食物,可以適量攝入。如果把這12大類再細分為44個小類,我們還可以發現,即便是同一大類下的食物,健康程度也可能差距懸殊。

  例如,含糖汽水的平均得分只有27.6分,而純蔬果汁的平均得分達到了67.0分;在我們通常認為是「健康食物」代名詞的蔬菜當中,綠葉蔬菜平均得到了88.2分,但那些富含澱粉的蔬菜平均只得到了43.2分,尚不及前者的一半;作為得分最高的小品類之一,幾乎所有的新鮮水果得分都達到或接近100分的滿分,但其中含糖量較高的香蕉、棗、無花果等的得分明顯較低,不過依然達到了70分的標准。

  營養均衡很重要

  在常見的膳食指南和人們的普遍認知裏,穀物類食物是「健康」的代名詞之一,因具有高纖維、低脂肪的特點而為人們所推崇。與之相反,高脂肪的酥類食品雖然可口,卻常常被視作「垃圾食品」。但是,經過更全面的評估,「食物羅盤」卻給出了不一樣的答案——在這套系統中,幹小麥和紅薯片都得到了69分。這是因為雖然幹小麥的蛋白質和纖維素含量更高,但紅薯片的「健康脂肪」(不飽和脂肪酸)含量更高;在微量營養素方面,二者的各類維生素含量總體上相當,而紅薯片的鉀含量更高、鈉含量更低,這是對心血管健康有益的指標。

  另一方面,同一種食材,加上不同的配菜、調料,使用不同的烹調或加工方法,得到的分數也可能是天壤之別。以我們最熟悉的白米飯為例:不加油的豆醬拌白米飯只得到了最低的1分,加入油脂後得分可以上升到10分。在此基礎上,如果進一步加入蔬菜,得分會上升到19分;如果是把豆醬換成豌豆,得分會上升到31分,而如果換成扁豆,得分會暴漲到62分。從表中也可以看到,加糖和不加糖的蘋果醬、普通無黃油爆米花和輕甜爆米花的得分,也存在明顯的差異。

  部分食物的得分(數據來源:研究論文)

  中國人的食物如何?

  「食物羅盤」給出的這份排行榜關注的是美國居民的食譜,其中大部分食物中國居民通常不會攝入或者很少攝入。不過去年,北京市營養源研究所、中國疾控中心的研究人員曾聯合國外學者發表了一項研究,對99種常見於中國人食譜的食物進行了營養評估。作者沒有在論文中給出這些食物的最終評估結果,但在初步評估中,每一種食物都由多位專家進行了打分,這一初步的評估也可以為我們提供一定的參考。

  在針對中國居民飲食的這項研究中,多位專家對99種食物的綜合評分結果。(數據來源:研究論文)

  「吃什麼」依然複雜

  「食物羅盤」為我們提供了一套全面而強大的食物營養價值評估系統,但同時也凸顯了「吃什麼」這一問題的複雜性。雖然最終呈現的結果簡潔明了,但其評分體系較為複雜,加上不同人群對營養的需求也會存在差異,使用者很難只通過一個數字來完全判定一種食物是否適合自己。比如,含鈉量高的食物對於一個久坐的職場青年或有心血管疾病的人而言或許是健康隱患,但對於一個進行重體力勞動、每天流失大量體液和礦物質的工人而言未必如此。指標的選取、評分算法的設置,也會對結果產生很大的影響。

  在關注每種食物的健康程度的同時,我們也不要忘記膳食結構總是而且必須包含多種食物,目前還沒有一種食物能夠完美地滿足人的營養需求,也鮮有食物毫無營養價值。即便純果汁的得分很高,我們也不可能只靠喝果汁度日;白米飯和面條的得分很低,但它們依然是我們重要的碳水化合物來源。

  當然,相比更複雜的營養成分表,「食物羅盤」給出的評分使用起來要容易得多。如果說食材的搭配依然難以掌控,那麼至少在購買包裝食品和其他成品食物時,簡單易懂的營養價值評分能夠為普通消費者提供重要的參考。在未來,「看分購物」或許能幫助我們吃得更健康。

  即便是得分最低的可樂,也不是一無是處——它至少能讓你快樂一會兒,甚至是在你低血糖時救你一命。

  論文鏈接:


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